Παρασκευή, 30 Μαρτίου 2018 11:11

Διατροφικές στρατηγικές αποκατάστασης μετά από άσκηση

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(1 Ψήφος)

 Ο χρόνος που απαιτείται για την επιδιόρθωση των διαταραχών που προκαλούνται μετά από φυσική άσκηση είναι έως και 120 ώρες.

Έχει παρατηρηθεί ότι όταν μεσολαβούν λιγότερες από 96 ώρες μεταξύ δύο διαδοχικών αθλητικών γεγονότων αυξάνεται σημαντικά για τον αθλητή ο κίνδυνος τραυματισμού. Για να διευκολυνθεί η αποκατάσταση μετά την άσκηση έχουν προταθεί διάφορες παρεμβάσεις που περιλαμβάνουν την εμβάπτιση σε κρύο νερό, την ενεργό αποκατάσταση (ασκήσεις χαμηλής έντασης), ενδύματα συμπίεσης (κολάν), το μασάζ, και τον ηλεκτρικό ερεθισμό, πολλές από τις οποίες χρησιμοποιούνται σε επαγγελματικές αθλητικές ομάδες.

Οι στρατηγικές διατροφικής αποκατάστασης είναι μεταξύ των πιο δημοφιλών και προσιτών μεθόδων. Μια καλά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου, να επιταχύνουν την επιδιόρθωση των μυϊκών τραυματισμών και να ενυδατωθούν. Η άμεση έναρξη διατροφικής αποκατάστασης (αμέσως μετά την άσκηση) έχει φανεί ότι έχει τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα.

Τα μακρο- και μικρο- θρεπτικά συστατικά θα πρέπει πρωταρχικά να προέρχονται από την τροφή. Ωστόσο, οι αυξημένες ανάγκες των αθλητών είναι δύσκολο να καλυφθούν μόνο από αυτή και γι’ αυτό το λόγο έχουν «στρατολογηθεί» τα συμπληρώματα διατροφής. Περίπου το 16% της απαιτούμενης ενέργειας σε επαγγελματίες αθλητές προέρχεται από συμπληρώματα, με τη μορφή ενεργειακών ποτών. Είναι σημαντικό να δοθεί έμφαση στο ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν σε καμιά περίπτωση την υγιεινή διατροφή. Παράλληλα, οι επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα συμπληρώματα και να λαμβάνουν μόνο συμπληρώματα που προέρχονται από αξιόπιστες πηγές και έχουν ελεγχθεί για απαγορευμένες ουσίες.

Η αναπλήρωση των υδατανθράκων θα πρέπει να προηγείται για να αναπληρωθούν οι ουσίες που καταναλώθηκαν στην υψηλής έντασης άσκηση.

Ακολούθως, η κατανάλωση αμινοξέων και πρωτεϊνών παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη μυϊκή αποκατάσταση και την ενυδάτωση. Η ενσωμάτωση αυτών των ουσιών στο διαιτολόγιο θα πρέπει να γίνεται από ειδικό σε καθημερινή βάση, ειδικά τις εβδομάδες με συνεχείς δραστηριότητες και λίγο χρόνο αποκατάστασης. Τα αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να παίξουν ρυθμιστικό ρόλο στη φλεγμονώδη διαδικασία που λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης, ωστόσο η χρήση τους θα πρέπει να είναι εκλεκτική και όχι χρόνια για να διασφαλιστεί ότι δεν βλάπτεται η προσαρμογή του οργανισμού στην άσκηση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Mayur Krachna Ranchordas, Joel T. Dawson, and Mark Russell. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 35.

ΣΥΝΤΑΚΤΗΣ
ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ ΚΑΡΑΜΟΥΝΤZΟΣ

ΓΑΣΤΡΕΝΤΕΡΟΛΟΓΟΣ